Penkkiä ja kuntopiiriä

Huh huh kuuma on, muttei menoa haittaa!

Penkki
15x20 10x25 8x30 6x35 6x40 6x45 5x47,5 5x50 5x52,5 3x5x47,5
Kokeilin käyttää vyötä noissa raskaimmissa sarjoissa, kait siitä joku hyöty on.. :)
Ikioma varmistajani oli myös paikalla <3

Vipunosto sivulle
2x8x8
Pystypunnerrus
6x30 2x4x35 6x30

Kyykkyä jalat kapealla
8x20 6x40 6x50 6x55 6x50 6x40

Ja sitä kuntopiiriä eli vähän sitä sun tätä jumppaa...
Etunojapunnerrus käsipainojen kanssa
4x6
Pullover
3x8x12,5
Alatalja 2x6x37,5 Ylätalja 2x8x40
Hauista käsipainoilla
6x8 6x9 6x8 6x7 8x6
Vatsoja
Venyttelyt

5x47,5

Kyykkyä Tuusniemellä

Kävin vaihtelun vuoksi Tuusniemen salilla, muut porukat eli valkku ja Emmi lähtivätkin meikäläisen kyykkyjen jälkeen uimaan ja sain tehdä loput jumpasta itsekseni.

Kyykyt

8x10 8x30 6x40 6x55 5x62,5 4x65 3x72,5 2x6x60

Suorinjaloin maastaveto

6x45 6x50 6x55 6x60 2x4x65 3x67,5 6x57,5

Julle 

6x50 3x6x55

Loppuverkaks

Rinnalleveto 2x5x30 4x35

Alatalja 4x6x45

Vatsat ja venyttelyt

Kapeapenkki ja jumpat

Eiliseen välipäivään kuului minun ja tyttäreni shoppailu- ja uintireissu Joensuussa sekä sitten pikku hölkkälenkki päälle ja leffailta tytön kanssa. Katsottiin uusi Monster High-elokuva, (kumpikin tykätään niistä) ja vähän herkuteltiin lasten skumpalla ja kuivatuilla hedelmillä. Mukavaa oli!
Tänään oli laatuaikaa salilla yhdessä valmentajan kanssa. :)

Kapeapenkki
10x20 8x25 8x30 8x35 6x37,5 6x40 6x42,5 6x45 (tässä oli jo pakko laittaa jalat maahan, kun normaalisti jalat ylhäällä teen kapeaapenkkiä...) 6x40

Vinopena
8x20 6x30 6x35 4x40 6x35

Sumo-vedot (paremmin alkaa jo kulkemaan)
6x40 6x50 6x60 6x70 2x4x80 2x6x70

Ranskalainenpunnerrus mutkatangolla
8x17,5 2x6x22,5 8x17,5

Etunojapunnerruksia 3x6-8, tässä vaiheessa alkoi jo oikeasti voimat loppumaan, kun vielä käsipainojen paikkaa siirrettiin niin, että liike tuli justiinsa sinne minne pitikin...

Vipunostot sivuille
2x8x7 2x8x8
Vatsoja siinä välissä ja venyttelyt pikaseen...iltavuoro jo odotteli...

Joo o. Saihan sitä taas näin loppuviikosta vähän jo rutistella ainakin tuon penkin kanssa, en kyllä pistä yhtään pahakseni! ;)

Maastavedot

Aamuvuoron jälkeen salille...Mukavasti virkisti tällä helteellä! :)

Maastavedot

8x40 8x50 6x60 6x70 6x75 5x80 5x85 3x90 2x6x80

Julleja

6x50 6x60 6x65 4x67,5 6x60

Hartiaveto

2x6x40

Kulmasoutu tangolla

6x50 2x6x55 6x50

Alatalja

6x45 8x37,5

Muutama rinnalleveto 40:llä ja vatsoja...

Penkkipunnerrusta

Tänään ennen iltavuoroa... Kävin koirien kanssa kävelyllä n. 4km ennen salia, vähäsen verryttelin...

Penkki
15x20 10x30 8x25 8x30 8x35 2x6x40 6x45 6x47,5 5x50 4x52,5 2x6x45

Vipunosto sivulle käsipainoilla
2x8x8

Pystypunnerrus
6x30 6x35 4x37,5 6x30

Box-kyykky
2x6x40 3x6x50

Etunojapunnerrus käsipainojen kanssa
3x8

Ranskalainenpunnerrus
2x8x10

Hauista käsipainoilla
8x7 3x6x8
Ihan muutama vatsa vaan ja venyttelyt.

Uusi viikko...kyykkyä.

Jaahas se on taas ollut maanantai. Viikonloppuna verryttelin jalkoja hölkkäilemällä vaaramaisemissa Juukaan ja takaisin lauantaina ja sunnuntaina. Okei, ei siitä tule tuohon kuntien rajalle kuin 4,5km yhteen suuntaan eli se 9km yhteensä, mutta tänään jalat olivat ihan vähän väsyneet... Ois lauantain hölkkäilyt voineet riittää toki ja sunnuntaina kävellä vaan. Rankkaa tämä painonpudotus, kun samalla pitäs kasvattaa voimaa! Aerobistaliikuntaa pidän ainakin itselläni kovin tärkeänä ruokavalion lisäksi, ja kun säännöllisesti käy lenkillä pysyy kunto yllä, mutta välillä se ns. kultaisen keskitien löytäminen on vaikeaa. Juostessa vaan tuntuu niin hyvälle, joskin ylämäissä joskus jalkoja hapottaa.
Töiden jälkeen menin salille, ja tosiaan hieman sai pinnistää, ohjelmassa olleet kyykyt tuntuivat mukavilta ja suht kevyiltä, mutta apuliikkeissä... Söin välipalaksi ennen reeniä protskupatukan ja sitä ennen lounaaksi rahkaa, olisi voinut ehkä syödä sen patukan tilalla vaikka banskun niin olisi ollut hiilaria ja jaksanut paremmin, ehkä. Oppimista riittää näissä asiossa ja kaikki pitänee opetella kantapään kautta. Valmentaja kyllä huolehtii, että tulee varmasti syötyä. Eipä ole nälkä ollutkaan ja tänään aamupaino näytti taas vähän vähemmän kuin viikko sitten.
Edelleen, ei se salilla käynti aina ole yhtä hauskaa, joskus joutuu pinnistelemään, mutta hyvä olo on silti joka kerta jälkeen päin!

Kyykyt
8x20 8x30 6x40 6x45 6x50 6x55 5x60 4x65 3x70 2x5x60
Jälleen otin yhden sarjan (3x70) videolle, kun valmentaja ei ollut läsnä katsomassa. Kuulemma pientä parantamisen varaa oli...

Jullet
4x6x50

Suorinjaloin maastaveto
8x20 6x50 6x55 6x60 4x65 6x60

Alataljaa
8x37,5 6x45 2x6x52,5
Kulmasoutu käsipainoilla
2x6x12,5 ja vatsat ja venyttelyt!

Kapeapenkki ja jumppailua :)

Huh...ei kaikki treenit tietenkään voi olla yhtä kivoja ja mukavia... Tänään ei ollut hyvä päivä, osasyynä varmaankin alkuviikon reenit putkeen ja hikinen aamuvuoro takana. Yläkroppa on ihan jumissa, mutta jalat aika jees, kevyet lenkit ja venyttelyt varmaan palauttelee jalkoja, tänään ei oikeastaan tuntunut maanantain kyykky ja keskiviikon veto. Yleensä penkki on ihan parasta, tänään ei. Hiki kyllä virtasi!

Kapeapenkki
10x20 10x25 8x30 8x35 6x37,5 6x40 6x42,5 6x40

Vinopena
8x20 6x30 6x32,5 6x35 6x32,5

Sumo-vetoja
6x40 6x50 6x60 5x70 2x3x80 6x60

Box-kyykkyä..
4x6x40

Vipunosto sivuille käsipainoilla
2x6x9 6x10 6x9

Pullover
8x10 3x6x12,5

Hauistangolla hauista jossa 5kg:n kiekot...
4x6
+ Muutama vatsa...

Venyttelin kotona tällä kertaa, Emmillä oli jo kiire jäätelön ostoon.  Kotona leikattiin vähän nurmikkoa ja herkuteltiin vielä mansikkarahkalla. :) Ens viikolla uusi reeniviikko! Toivottavasti alkaa paremmin kuin tämä loppui... :D

Maastavetoa

Ennen iltavuoroa verryttelyä maastavedoilla...hellettä oli ilmassa ja 3. treenipäivä putkeen. Hikoilua oli siis luvassa! Fiksuna olisin voinut jättää maastavedon huomiselle, mutta iltavuorosta aamuvuoroon siirtymisen jälkeen yleensä vähän väsyttää... Piti kokeilla, ens kerralla ehkä pidän suosiolla sen normaalit kaksi välipäivää kyykyn ja vedon välillä.

Maastavedot
8x40 6x50 6x60 6x70 6x75 5x80 5x85 2x6x80

Valmentaja-kulta ei ollut mukana niin otin viimeisen sarjan videolle, kuulemma oli ihan ok. Tekniikassa on ollut vähän korjattavaa, "ENEMMÄN JALKOJA!" :) Jokaiseen nostoon on keskityttävä ihan täysillä, että tulee oikein.

Jullet
4x6x50

Hartiaveto 2x6x40
Kulmasoutu tangolla 6x50 8x50 6x55
Ylätalja 6x45

Venyttelyt

Tässäpä nämä, huomenna välipäivä, lenkillä varmaan mamman mussukoiden (koirien :D) kanssa käyn. Leivoin tuossa rahkapiirakan ja ostin ison rasian lakuja, mutta kumpaakaan en ole koskenut. Saavat mennä parempiin suihin. Välillä tekee tiukkaa, sokeri on kyllä kova koukuttaja!

Penkkiä

Penkkiä
10x20 10x25 8x30 8x35 8x40 6x42,5 6x45 5x47,5 2x5x45

Vipunosto maaten käsipainoilla
4x6x10

Kyykkyä jalat kapeella
4x8x40

Pystysoutu tangolla
8x20 6x25 6x27,5 4x30 6x25

Etunojapunnerrus käsipainojen kanssa
3x10

Ranskalainen punnerrus 2x8x10
Pullover käsipainolla 2x6x12,5

Hauista tangolla 8x15 6x20
Käsipainoilla 6x10 6x8
Vatsoja ja venyttelyt

Kyykkypäivä

Viikonlopun jälkeen suuntasin taas salille, uusi ohjelma kätösessä. Ja koko porukalla oltiin :)

Kyykyt
8x20 8x30 6x40 2x6x45 6x50 6x55 5x60 4x65 5x60

Jullet
6x50 6x55 6x60 6x65

Suorinjaloin maastavedot
6x50 6x55 2x6x60

Raaka rinnalleveto, opettelua...
4x2x40

Alataljaa...
8x45 3x6x52,5 ja vatsoja.
Venyttelyt!

Tästäpä oli hyvä jatkaa iltavuoroon... Iltasella tuli tehtyä vielä kevyt lenkki koiruuksien kanssa.

Kevyet maastavedot ja jumppaa.. :)

Töiden jälkeen nopea ja kevyt jumppa, koska tyttäreni oli mummolla hoidossa. Niin kiireellä lähdin salille, että välipala jäi syömättä ja jouduin pyytämään iltakierron aloittavaa työkaveria tuomaan mulle salille banaanin. Vatsa kun oli jo alkanut muistutella asiasta... :D

Maastavedot
8x40 2x8x50 2x8x60 2x6x70 3x5x75

Jullet
8x40 2x8x45 6x50

Kyykyt jalat kapealla
4x8x45

Ylätaljaa 2x6x45, alataljaa 2x8x37,5 ja muutama rutistus vatsoja

Semmoista. Ihana sää ja eikun jalkapalloa pelailemaan tytön kanssa pihalle! :)

Kevyttä penkkipungertelua

Treenipäivät vähän menee nyt miten sattuu lapsen sairasteltua pientä flunssaa, mutta onneksi on kevytviikko. Eilen kävin hölkkäilemässä reilu 5km ja tänäänkin ihan kevyt lenkki ois tarkoitus tehdä... :)

Penkkiä
2x10x20 2x8x30 2x8x35 8x40 3x5x42,5

Pystysoutu tangolla
8x20 2x6x25 8x20

Box-kyykkyä
8x20 2x8x30 2x6x40 6x50

Ojentajat ylätaljalla
4x8x20

Kulmasoutua tangolla
8x20 4x8x40

Hauista käsipainoilla
6x7 6x8
ja 15kg:n tangolla 2x8

Ja niitä vatsoja...ja venyttelyt!

 

Ahkerat penkkipungertajat :)

Kevyttä kyykkäilyä

Kyykyt
8x20 2x8x30 2x8x40 5x50 3x5x55

Jullea
40x8 3x6x50

Suorinjaloinmaastavetoja
8x20 6x40 3x6x50

Kulmasoutua tangolla 2x8x40
Alataljaa 2x8x37,5 ja kulmasoutua käsipainoilla sekä vatsoja muutama...

Se oli nopea treeni. Kuuma oli, joten hiki tuli silti. :)

Palauttelua ja verryttelyä

Kevytviikko alkoi ja viikonloppuun sisältyi pieleen mennyt 47km:n pyörälenkki, josta tuli täyteen vain 25km (osa kävellen :D) pyörän mentyä rikki kesken reissun. Taitaa olla meikäläisen pyöräilyt tältä kesältä tässä... Hölkkäily ja kävely on myös mukavaa täällä kauniissa Savon maisemissa näin kesäaikaan ja onhan mulla paras lenkkikaveri aina mukana!

Viime treenikausi käsitti kaksi peruskuntokautta ja kaksi voimakautta ennen kuin taas kokeiltiin maksimipainoja (90-60-120). Nyt on siis menossa toinen treenikausi ja ensimmäisen peruskuntokauden kevytviikko. Ensi viikolla onkin jo uusi ohjelma.
Eteneminen tuntuu välillä tuskastuttavan hitaalta, mutta kai se paras mittari on, kun edelliset maksimipainot tuntuivat nyt kesän alussa kevyiltä. Eikä samanlaisia jumeja ole enää ollut kuin viimevuoden lopussa, kyykytkin sujuvat helpommin, kun liikkuvuutta tullut lisää ja oppii tekniikkaa koko ajan paremmin.

Maanantaina hölkkäilin Fanni-koiran kanssa 5km illalla, ilmat ovatkin suosineet nyt ulkona harrastamista, ihanaa! (kunhan muistaa juoda paljon vettä näin kuumalla...)
Tavoitteenani on myös pudottaa pikkuhiljaa kiloja, joita tuli lisää liikunnan jäätyä vähemmälle pari vuotta sitten. Saas nähdä mitä käy...

Kapeapenkki

Käytiin tänään koko porukalla salilla. Asianmukaiset lämmittelyt ja lämmittelysarjat (20-30 x8).
Tämän päivän kapeapenkkiohjelma:

8x32,5 8x35 8x37,5 8x40 8x35 (Teen kapeanpenan jalat ylhäällä)

Apuliikkeinä tein tänään ensimmäistä kertaa ala-vinopenkkiä, sattui olemaan siinä sopivasti valmiina voimatelineessä :)
8x20 8x25 6x30 6x35 6x40 6x42,5
Kunhan kokeilin, yleensä olen tehnyt normaalia vinopenkkiä

Sumo-vetoja, tekniikan opettelua, vedän kapeella normaalisti
6x40 6x50 6x60 2x4x70 6x60
(yllättävän vaikeaa tälläiselle tappijalalle! Jospa se siitä... :D)

Vinopena käsipainoilla
6x10 6x12,5 2x6x10

Ojentajia ylätaljalla
8x20 3x6x25

Hauista käsipainoilla
8x7 6x8 6x9 6x10 6x8

Vatsoja siinä sivussa ja loppuun venyttelyt.
Emmikin viihtyi :)

Maastavetoja

Peruskuntokausi menossa, 3. viikko, perjantai

Verryttelyä ja lämmittely sarjat 40x8, 50x8, 60x6

Ohjelmassa oli tälle päivälle :
70x6 75x5 80x5 85x4 2x6x77,5

Apuliikkeinä julle 40x8, 50x8, 2x55x6, kyykky jalat kapeella 40x6, 50x6, 2x55x6
otin pari sarjaa vielä boxi-kyykkyä 50x6, 40x6
Ylätaljaa 40x8 2x50x5, alataljalla lisää verreyttelyä ja sitten vatsoja loppuun
Venyttelyä

Tuollainen kevyt ja palauttava hikijumppa maastavetojen päälle, takareisissä tuntui jumia.Teen oman pääni mukaan apuliikkeet, ne ovat aika vakiot, riippuen miten aikaa on käytettävissä. Tuntuu, että apuliikkeissä painot junnaa välillä paikoillaan, mutta ei auta riehuminen jottei pääliike kärsi.
Kun pidän kirjaa apuliikkeiden painoista niin ei ainakaan tule kerralla laitettua liikaa tai liian vähän. Alkuun pidin päiväkirjaa, mutta nyt kun saan ohjelman paperilla käteen se on jäänyt tekemättä, jospa tästä blogista olisi siinä suhteessa apua minulle.

Tyttäreni oli mukana tänään, joka tuo oman lisänsä reenailuun. Emmi on tottunut salilla kävijä ja osaa yleensä olla mukavasti, mutta silmät selässä saa silti olla. Tänäänkin oli porukkaa salilla normaalia enemmän.
Jos meitä on kaksi katsomassa tytön perään, reeni sujuu huomattavasti jouhevammin, mahdollisuuksien mukaan tyttö jää mieluummin mummon hoiviin kuin lähtee mukaan salille.

Aamuvuoron jälkeen melkoisesti väsytti, mutta aika nopeasti sitä piristyi, kun alkoi tekemään!

Taustatietoa ja kuinka innostus voimanostoon syntyi

Olen 26-vuotias 4-vuotiaan pienen tytön äiti enkä ole juurikaan lapsena tai nuorena ollut koskaan innostunut urheilusta. Ylä-asteen liikuntatunnit olivat kidutusta, etenkin ne tunnit jotka pidettiin kuntosalilla, huh... Ainoastaan hevoset ja ratsastus veti puoleensa, tuleehan sitä toki hevosten parissa liikuttua edelleenkin.

Tyttäreni syntymän jälkeen innostuin lenkkeilystä ja kotijumpasta, raskauskilot karisi nopeasti pitkiä kävelylenkkejä tehdessä, myöhemmin hölkkäsin ja juoksin, kun kilot karisivat lisää. Muutin tyttäreni kanssa Keravalta Koillis-Savoon syksyllä 2011, pimeinä syysiltoina ei aina viitsinyt lähteä saloille susien syötiksi, joten 'jonkun verran' kiloja on sitten tullut takaisin... (Minkäs sille voin, että olen niin armottoman lyhyt ja TODELLA perso sokerille.) 

Kaverin kanssa kävin muutaman kerran salilla, hän näytti minulle kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä ja sain jonkun hajun lajista nimeltä voimanosto. Ajatuksena silloin oli, että salilla käynti korvaisi osittain lenkkeilyharrastusta. Pahaksi onneksi sauvakävellessä (niinpä..) kaaduin ja mursin ranteeni, asiaan vaikuttivat lumen alla oleva jää ja kaksi isohkoa koiraa, jotka olivat juoksuvyössä kiinni, mutta silti se harmitti. Ranne oli todella pitkään kipeä ja saliharrastus siis kuivui kasaan.

Yhteä ns. harrastuksena voisin pitää leipomista (pullaa on mukava tehdä ja siitä tulee parasta, kun käyttää oikeaa voita). Tälläinen pieni ihminen ei vedä yksinään kahta pellillistä pullaa, joten olin iloinen löytäessäni elämääni miehen jolle voin leipoa pullia ja kakkuja tietäen, että ne varmasti tulevat syödyksi. Samaisen miehen mukana eksyin myös salille Juankoskella elokuussa 2013. Aluksi kokeilin laitteita ja eri liikkeitä, mutta nopeasti sieltä alkoi selkeästi nousta esiin mieleiset liikkeet, eli kyykky, penkki ja maastaveto. Avopuolisollani on pitkän linjan kokemus voimanostosta, joten hänen opastuksellaan opettelin syksyn ajan tekniikoita pitkillä ja kevyillä sarjoilla. 

Salikäynnit sovitettiin ja sovitetaan edelleen usein samanaikaiseksi, joten salipäiviä tulee minullekkin 4krt/vko, onhan se samalla mukavaa yhdessä oloakin.

Tekemisiini alettiin puuttua enemmän loppuvuodesta, alaselkä alkoi mennä vähän juntturaan kovan alkuinnostukseni ansiosta, sarjamääriä vähennettiin ja kiinnitin huomiota enemmän venyttelyyn ja palautumiseen. Samalla aloin kyykkämään syvemmälle, olin aloittanut tekemään kyykkyä jalat kapealla vaakakyykkynä. Sain huomata, että oikea voimanostokyykky ei olekkaan niin helppoa kuin miltä se parhaimmillaan näyttää!

Koska lenkkeilen edelleen se piti ottaa huomioon reenien ohella, siispä 15km hölkkä- ja kävelylenkit lyhenivät viime syksynä alle puoleen.. Halu kehittää voimaa alkoi siis jo ensi metreillä ja ennen kuin itse edes huomasinkaan olin jo ihan koukussa lajiin.

Tammikuussa 2014 kokeilin ensimmäistä kertaa maksimivoimaa, kun loppuvuodesta oli jo katsottu vähän sarjamääriä ja painoja. Kyykky(vajaa) oli silloin 80kg, penkki 55kg, maastaveto 112,5kg. Siitä sitten olenkin reenaillut vähän enemmän määrätietoisemmin pitkin kevättä ja kesää, olisihan se mukava käydä jossain vaiheessa kisoissakin koittamassa. 

Ajattelin, että blogia pitämällä pysyn itsekkin paremmin ajantasalla oman kehitykseni kanssa, tulee kirjailtua tuntemuksia, reenipainoja ja ajatuksia ylös ihan itseä varten ja jos jotakuta muuta kiinostaa lukea niin ei haittaa sekään. Suurimpina kiinnostuksen kohteina nykyään hevosharrastukseni ohella on voimanosto :)