Penkkiä

Ennen iltavuoroa kävin penkkailemassa:

Lämmittelyt + 6x50 5x52,5 4x55 2x3x57,5 2x6x50

Pystypunnerrus 5x6x30-35
Suorinjaloin maastaveto 5x5x40-60
Ranskalainenpunnerrus maaten tangolla 5x6x15-22,5
Sumoveto 4x5x40
Hauista tangolla 5x8-6x15-25
Vatsaa, venyttelyt ja rullailut.

Pienesti piti rimpuilla tangon käsille ottamisessa. Toiseen penkkiin eli ns. viralliseen kisatelineeseen en saa turvarautoja sopivalle korkeudelle, kun tanko tulee liian alas ja toisessa penkissä tanko jää hitusen liian korkealle. Yksinäiset aamupäivätreenit jäävätkin nyt vähäksi aikaa unholaan, sillä siirryn tekemään pelkkää aamuvuoroa töissä. Saan siis punnertaa valvovan silmän alla. :)

Kyykkäilyt

Maanantai eli kyykkypäivä:

Lämmittelyt + 6x65 6x70 5x75 5x80 3x85 2x5x75

Polvenaltaveto lämmittelyt + 5x4x80
Raakarinnalleveto 5x40 3x5x42,5
Vatsaa ja venyttelyt.

Kevyttä oli, tai no ihan viimeisessä sarjassa vähän lipsui... :D Valmentajan valvovan silmän alla tuli kyykättyä ja hyvä niin, pysyi yläkroppa paremmin kasassa, kun sai muistutusta asiasta. 
3x85 oli enkkasarja ja tuntui kyllä, että olisi mennyt helposti 5 toistoa. Nooh ensi viikolla on kevyt viikko taas ja sitten alkaa perusvoimakausi, joten jospa sitä saisi vielä puristaa.

Kylmät ilmat estävät meidän Kisua karkailemasta niin tiheään ja näyttäähän tuo nauttivan olostaan sisälläkin. Taidanpa tästä lenkittää koiran ja käpertyä samanlaiseen asentoon sohvalle valmentajan viekkuun... <3

Apuliikkeet

Apuliikkeet jumpattu ennen iltavuoroa:

Boxkyykky, lämmittelyt + 6x50 6x60 2x6x65

Julle, lämmittelyt + 6x65 6x75 6x85 7x85

Kapeapenkki, lämmittelyt + 6x40 6x42,5 2x6x45

Jalat ilmassa samaa 3x6x40

Ylätaljaa, hauista, vatsaa ja pikaiset venyttelyt.

7x85, yksi toisto lipsahti liikaa, kun niin innoissani julletin :D Liikeradan ei tarvitse olla kovin suuri, tulee mukavasti puristusta takareisiin, peppuun ja keskivartalon lihaksiin. Tykkään tehdä julleja ilman vyötä niin saa kaiken irti liikkeestä.

Maastavetoa

Eilen kävin taas ratsastelemassa ja tällä kertaa ratsuna oli tuttu, pieni ja pippurinen Nökkä-tamma. Nökkä on herkkä ohjalle ja pohkeelle sekä omaa miellyttävät liikkeet, joten se sopii hyvin mukavaan palautteluun salitreenistä. Tammallakin on ollut pientä jumia hevosten "piriformiksessa" eli siinä lanteen/ristiselän kohdilla, joka heijastui toiseen takajalkaan ja ilmeni ontumisella. Mentiin siis kevyesti pieniä pätkiä työskennellen käynnissä ja ravissa, laukannostoissa meinasi hepalla olla kevyt taka- ja etupää, joten jätin enemmät laukat tällä kertaa suosiolla väliin (nössö minä). :D 

Tänään torstaina kävin salilla tekemässä maastavedot pois alta heti päivällä, ilman valmentajan valvontaa hui! Ihan hyvä treeni olikin, vaikka ainahan se tanko tuppaa tässä lajissa meikäläisellä painamaan, olipa rautaa kuinka paljon tai vähän hyvänsä.

Lämmittelyt + 6x80 6x85 5x90 5x95 2x5x87,5

Kapeakyykky tanko niskassa lämmittelyt + 6x50 6x55 2x6x60

Merkkipenkki lämmittelyt + 6x45 4x6x50

Jalat ilmassa samaa 6x40 2x6x45

Muutama vatsa, venyttelyt ja rullailua.

5x95kg Emmi kuvasi. :D Takapuoli tuppaa nousemaan ensimmäisenä, mutta ei sentään näytä niin pahalle kuin miltä tuntui tehdessä. Joskus voisi jättää vikinät vähemmälle ja keskittyä itse tekemiseen, oli meinaan taas vähän valituksen poikasta viimeisiä sarjoja tehdessä.

Kevyttä räpiköintiä penkissä

Jos ei jumia alapäässä niin yläpäässä sitten tai no ei varsinaisesti jumia, mutta rasittuneet olkapäät kuitenkin. Lauantain ratsastustunti vauhdikkaalla hevosella teki tepposet ja kepposet yläkropalle (jouduin siis hieman pidättelemään hevosta käsivoimilla). Ihmettelinkin alkuun sunnuntaina mikä piru on tehnyt olkapääni näin kipeiksi. Nooh penkissä se näkyi sillä tavalla ettei menainnut tulla hyvää asentoa ja olkapäät jäivät ihmeellisesti eritasolle ja toinen käsi oli sitten hitaampi kuin toinen. Kaikki sarjat tulivat tehtyä ja valmentajasta näytti kevyeltä, vaikkei itsestä siltä tuntunut.

Lämmittelyt + 2x6x47,5 6x50 5x52,5 2x4x55 5x50

Pystypunnerrus 6x30 2x6x32,5 6x35
Ranskalainenpunnerrus mutkatangolla maaten 5x6x17,5-22,5
Suorinjaloin maastaveto 5x5x40-60
Sumoveto 4x5x40
Hauista 4x6x17,5-20
Vähän vatsaa ja venyttelyt.

Huomenna lepopäivä treeneistä. Jos säät sallii, mennään tytön kanssa hevostelemaan. :D

Maanantain kyykkyjullet

Viikonlopusta selvitty ehjin nahoin! Lihakset ja pää saivat rentoutua sunnuntaina leväten ja mässäillen. Blogeissa on niin kivoja ruokapäiväkirjoja hienojen kuvien kera, joten olen miettinyt pitäisikö itsekin joskus laittaa. Tältä viikonlopulta olisi ollut kuvaa mm. kahdesta 200gramman suklaalevystä, neljästä tortillasta, makkaraperunoista ja sipsipurkista sekä epämääräisestä määräsrä erinäisiä virvoitusjuomia. Nam nam, kylläpä turvottaa. :D

Ennen iltavuoroa kävin tekemässä jumpat omassa rauhassa.
Kyykyt olivat kevyitä, mutta sen hitsin turvotuksen takia en saanut vyötä viimeiseen reikään (HAHA), enkä täten saanut kunnolla painetta vyöhön, kun se kuitenkin jäi vähän löysälle. Tämän lisäksi hätäilin (minne lie kiire...), lantio jäi taakse toistojen välillä ja laskeuduin nopealla tahdilla alas. Syviä julleja tosin, koska jumin jumia ei ollut alaselässä tai nivusissa. 

Lämmittelyt + 6x65 6x70 5x75 5x80 2x5x75

Polvenaltaveto 5x4x75
Raakarinnalleveto 4x5x40-42,5
Vatsaa ja venyttelyt.

Valmenta sanoi kyykkyjen olevan syviä, mutta tulevan hieman selälle. Senhän minäkin jo näin itsekin videolta...harmittaa vaan, kun pystyisin yläkropan pitämään paremminkin pystyssä. 5x80 oli joka tapauksessa "enkkasarja" jei! 4 ekaa toistoa samalla hapella ja viimeiseen toistoon yritin saada kunnon hapet vaan ei. :D

Loppuviikon jumpat

Lauantaina kävin tekemässä viimeisen treenin tälle viikolle eli:

Boxkyykky 2x6x20 6x30 6x40 6x50 6x55 2x6x60
Jullet 6x20 6x30 6x50 6x60 6x60 6x70 6x75 2x6x80
Kapeapenkki 6x20 6x25 6x30 6x35 6x40 6x42,5 2x6x45
Kapeapenkki jalat ilmassa 8x30 3x8x35
Hauista kp 6x8x8-10
Vatsaa
Venyttelyt

Ihan jees viikko ollut treenien ja vähän kaiken muunkin suhteen, mukava on ensi maanantaina jatkaa kyykyllä. Alaselkä vähän jumittaa, mutta siitä sekin taas vetristyy. Nivunen ei ole ollut jumissa, vaikka yleensä se johtuu juurikin alaselän jumeista. Rauta on ollut kevyttä ja tekniikat säilyneet kasassa.

Tämän viikon kruunasi ratsastustunti. Tällä kertaa en ratsastanut Arskalla vaan Marina-tammalla, joka on myös kovin reipas menemään. Töitä sain tehdä täysillä, jotta meno olisi näyttänyt edes jollain tapaa hallitulta. Normaalisti ratsastan itsekseni, mutta tällä kertaa oli tosiaan opettaja huolehtimassa ettei lipsumista tule. Ratsastus on vaativa laji, jossa tulee eri lihakset käyttöön kuin salilla ja samalla se on terapiaa mielelle.

Nyt otan rennosti. :)

Maastavetoa, kyykkyä, penkkiä

Jos mun maastavetopäivässä on jotain positiivista, johtuu se viikonpäivästä jolle se sattuu. Treenieni osuessa vieläpä iltapuolelle radiosta tulee sopivaa musiikkia rytmittämään maastanostoja, nimittäin Radio Rockin Torstain terävimmät ja musiikin ollessa tyyliä "Satan is coming ÖRRRRRR..." pääsen edes jollain tapaa sopivaan vireeseen.

Lämmittelyt + 5x80 5x85 5x90 2x6x85

Kapeakyykky tanko niskassa 6x20 6x30 6x40 2x6x50 2x6x55
Penkkiä pysäytyksillä lämmittelyt + 6x45 3x6x50
Penkkiä jalat ilmassa pysäytyksillä 6x40 2x6x45
Alataljaa 6x6x30-52,5
Vatsaa
Venytteyä

Vedot menivät niin "ok" kuin ne vaan voivat mennä. Omassa rauhassa treenailin, mutta otin muutamia sarjoja videolle kotiin näytille, tekniikasta ei voi tinkiä. Tuntui alkuun vähän nihkeältä, mutta siitä se into alkoi taas viimeistään penkkaillessa. Ei sitä enää mieti huvittaako tänään treenata vai ei, sitä vaan lähtee salille ja tekee sen treenin. 
Penkki oli taas kevyttä ja otin sotilaspenaa loppuun, tosin rannesiteitten kanssa. Yritän pyrkiä siihen, että jokainen toisto pysähtyy rintaan, lasken mielessä "yks, kaks ja ylös", joskus tulee toki hutiloitua toistoja...

Hutiloinnista puheen ollen, onneksi kyykyssä ei ollut enempää painoa. Ajatuskatko sattui sopivasti videolle. :D

Ja sitten siihen varsinaiseen asiaan. Tässä on Araniinan Poika eli Arska:

Ihana, komea ja iso suomenhevonen, joka ei turhia hötkyile. Vauhtia Arskalla kuitenkin riittää ja pitihän sitä ison pojan testata pysyykö tälläinen pikkunen tirri vauhdissa mukana, mutta yhteinen sävel löytyi ja lopuksi ravailtiin täysin löysin ohjin.

Emmi ei uskaltautunut selkään, mutta osallistui hevosen hoitoon. Pohdittiin My little ponyn ja oikean hevosen hoitamisen eroja samalla. :)

Nivusiin ja vatsalihaksiin otti eilinen ratsastelu. Ison ja iso liikkeisen hevosen hallinta oman kropan hallinnan lisäksi menee kyllä täysin urheilusta! Mukavaa oli ja taisin jopa hieman salaisesti ihastua Arskaan, joka on kuin täydellinen herrasmies. <3

Salitreeniä koko perheen voimin

Penkki kulki mukavasti ja valmentajakin sanoi sen näyttävän kevyeltä, jota se on ollutkin. Vähän niuhotin liian pienistä painoista ohjelmassa, mutta nyt kun alkaa tekniikka säilymään koko ajan hyvänä on varmaan parempi tehdä kunnolla peruskuntoa ja saada varmuutta kevyemmillä painoilla. Pariin sarjaan tuli yksi toisto liikaa, kun sekosin laskuissa.

Lämmittelyt + 2x6x47,5 6x50 5x50 6x52,5 5x52,5
Sotilaspenkki 3x6x40

Jokaiseen sarjaan minun on muistettava (ja maltettava) ottaa niin hyvä asento kuin mahdollista, jo pelkällä tangolla lämmitellessä. Näin tekniikka säilyy eikä tule niitä lipsahduksia, jolloin koko homma menee taas ihan plörinäksi. :)

Pystypunnerrus 3x6x30-32,5
Suorinjaloin maastaveto 4x5x40-60
Ranskalainenpunnerrus maaten mutkatangolla 4x6x12,5-20
Sumoveto 5x5x45
Hauis 2x8x12,5 2x8x17,5 2x6x20

Tekniikkaa tuohon sumovetoon katsottiin jälleen, pitää nyt vaan jaksaa hinkata 40-kympillä sarjoja, jospa joku päivä onnistaisi siinäkin. Liikkuvuutta lisäää!
Valmentaja kyykkäili ja kritisoikin vähän itseään, vaikka kevyttähän tuon kyykkäily olikin. Puhe oli säären asennosta ja siitä ettei polvi saa taittua eteen, säären tulee siis pysyä pystyssä koko ajan. Tuohon en ole itse kiinnittänytkään huomiota omassa tekemisessäni, paitsi siihen etteivät polvet taivu kyykätessä sisälle päin.

Tämä kuva havainnollistaa, että minulla on ollut ainakin kerran kyykätessä sääri pystyssä. Tosin eipä asian suhteen ole tullut huomautuksia... Kun sääri on suorassa, syvyys tulee helpommin.

Huh huh, menihän tuolla salilla taas tovi, mutta mukavaa oli! Emmikin viihtyi eväineen ja viihdykkeineen oikein kivasti. Huomenna on luvassa heppailua, jes. :)

Kyykkyä

Sain eilen uuden ohjelman kätöseen seuraavaksi neljäksi viikoksi, peruskuntoa siis vielä hiotaan. Valmentaja odotti kuulemma enemmän nurinaa, minä taas olen oppinut ettei nurinat auta.
Koko päivän on ollut hiukan etova olo ja vatsa aivan sekaisin, mutta koska oli vapaapäivä otin pikku päikkärit ja tankkailin itseäni herkuilla, kun ruoka ei oikein mennyt alas. Oikea nivunenkin taas alkuun kiukutteli, jumpan edetessä se kuitenkin vertyi. Vyö ei muuten enää oikein tahdo mennä viimeiseen reikään kuten ennen, mukavassa treenipainossa siis ollaan! :)

Lämmittelyt + 6x65 5x70 5x75 4x80 2x5x72,5

Polvenaltaveto 5x4x70
Raakarinnalleveto 5x30 3x5x40
Vatsaa ja venyttelyt.

Meni kaiketi ihan ok, pientä sanomista kuitenkin tuli ja keskustelu oli taas tätä luokkaa valmentajan kanssa:

V: "Jäiköhän tanko pikkuisen liian ylös niskaan äskeisessä sarjassa...?"
M: "Mä ajattelin, että kyllä se menee silleenkin ja ettet sä huomais. Pitääkö sun muuten kaikki huomata ja huomautella. Vatsaankin sattuu."

Minun oli tarkoitus pikkuisen lisätä painoa rinnallevedossa, mutta tänään jouduin kuitenkin päinvastoin vähän keventämään vatsakramppien takia. Haluaisin tehdä rinnallevedon lisäksi ylöstyöntöä ja muutenkin tehdä isommilla painoilla ja vaikka mitä. No arvata saattaa ettei tässäkään asiassa olla aivan samalla aaltopituudella valmentajan kanssa. Ei olla ei...vaikka kaikki muutkin tekee.

Kevyttä treeniä

Tällä viikolla kevyesti kyykkyä maanantaina (pienessä flunssassa edelleen):
Lämmittelyt + 3x5x70
Polvenaltaveto 4x40 3x4x65
Venyttelyä

Penkkiä tiistaina:
Lämmittelyt + 3x5x50 
Pystypunnerrus tangolla 5x20 3x5x25
Ranskalainenpunnerrus kp 3x5x7-10
Vatsaa, rullailua ja venyttelyt.

Tein kaikki sarjat sotilaspenana, paitsi viimeisen, koska kevyt viikko. Hieman huteralta tuntuu ilman rannesiteitä...

Keskiviikkona ratsastus :)

Emmi ja Roosa-poni. Emmi jaksoi ratsastaa ehkä 10min siitä huolimatta, että sai valita ponin. Minä revittelin ponilla sitten ravit ja laukat. :D

Torstaina maastavetoa: 
Lämmittelyt + 3x5x75
Kapeakyykky tanko niskassa 6x40 3x6x45
Julle 6x40 2x6x60
Merkkipena 5x20 2x5x30 5x35 5x40 3x5x45
Kapeapenkki 3x8x35
Venyttelyt ja rullailut.

Perjantaina eli huomenna on tiedossa hieroja. Jumia alaselän suunnilla, joten piriformis rääkkäystä tiedossa, jei! Mukavaa viikonloppua ja ensi maanantaina taas kyykätään! :)

Flunssainen treeni

Meillä on sairastettu nuhaa tässä muutamana päivänä ja jätettiin perjantailta treenit suosiolla lauantaille. Emmikin pääsi mummolaan viikonlopuksi rellestämään, joten jäimme kotiin sairastamaan ihan kahdestaan valmentajan kanssa. Hieman omatuntoa kolkutti jättää treenit eilen väliin ja tänäänkään en täydessä terässä ollut ollenkaan, mutta suoritin sen mitä lapussa oli. Energiaa ei olisi millään riittänyt enää kuntopiireihin sykkeen noustessa jo tangolla kyykätessä. Onneksi oli kyseessä viikon kevyin treeni ja ensi viikolla on kevyt viikko.

Boxkyykyt
6x20 6x25 6x30 6x40 6x50 6x55 2x6x60 6x50

Jullet
5x40 5x60 5x65 5x70 5x75 2x5x80

Kapeapenkki
8x20 8x25 8x30 8x35 8x37,5 3x8x40

Venyttelyt.

Tällä kertaa oltiin kaksistaan salilla. Valmentaja veteli kevyesti 3x300kg, vaikka on myös nuhainen. En taida kuitenkaan uhostani huolimatta luopua valmennus-suhteestamme, koska onhan hän maailman ihanin valmentaja... <3

Salin jälkeen kävin ratsastamassa, tehtiin mukavan rauhallinen maastolenkki ja päälle hieman ravailua kentällä. Paljon olisi omassa ratsastuksessa korjattavaa, mutta kaikkeen ei voi eikä jaksa ryhtyä. Ratsastamisessa kehittyminen vaatisi samanlaista omistautumista kuin mitä nyt olen antanut voimanostolle. 

Välillä harmittaa se miten paljosta joutuu luopumaan, kun panostaa lajiin enkä olisi ikinä arvannut, että se voi olla melko raskasta myös henkisesti. Meillä käydään salilla tekemässä treenit oli mikä hyvänsä, elämä rymitetään sen mukaan eikä pikku syistä (kuten tämä nuha) jätetä treenejä tekemättä. Onneksi tukena on ihana perhe ja saan treenata edustamani seuran ikiomalla salilla mukavien tyyppien kanssa. Kavereita olisi tietysti kiva nähdä enemmän ja käydä vaikka ratsastamassa, mutta se loppuaika mikä jää jäljelle on käytettävä sen mukaan mitä jaksaa tehdä. 

Juuri nyt parasta on kun saadaan löhötä sohvalla ja vähän herkutella. :)

Maastavetoa, kyykkyä, penkkiä

Salille olotilassa "vittu kun vituttaa", mutta reenin edetessä mieli jännästi parani. Valmentaja teki oman jumppansa ensin, joten minä sain rauhassa voimistella.

Maastavedot 
Lämmittelyt + 6x80 6x85 5x90 2x6x85

Kapeakyykky tanko niskassa
6x40 2x6x50 2x6x55

Merkkipenkki 
Lämmittelyt + 5x45 4x5x50
(Sotilaspenaa 5x40 2x5x45)

Ylätaljaa 5x5x35-45
Vatsaa ja venyttelyt.

Vedot olivat ihan ok, kunhan vaan muistaa hyvän lähtöasennon joka toistolla, piti olla taas tarkkana ettei lipsu. Kapeaakyykkyä ei ole enää niin epämiellyttävä tehdä, alan varmaan tottumaan. 
Penkki oli kevyttä, tänään olisi mennyt helposti enemmänkin vaan pakko oli lopetella ettei mene överiksi. Tekniikka alkaa näköjään löytymään, jotkut asiat vaan ottavat aikansa ennen kuin pää sisäistää ja kroppa ottaa ne käyttöönsä. 

Sotilaspenaa kokeilin ilman rannesiteitä ja kyllähän nuo meni, vaikka oudolta tuntui. Minulla on rannesiteet kyykätessäkin, koska oikea ranne on joskus murtunut ja jaksaa muistutella itsestään aika ajoin. Voimapunnerruskisoissa (eli sotilaspenkki) ei saa käyttää rannesiteitä ja valmentaja on jo pessimistellä kannalla sen suhteen, ylläri. Itse taas olen sitä mieltä etten välttämättä edes valmentajaa enää tarvitse, koska johan tässä on 2 vuotta salilla käyty. Tälläkin viikolla treenit ovat kulkeneet hyvin, kun olen ollut yksin. Ei mitään ongelmaa! Jäisi valmentajalta aikaa minun ohjelmanteosta, vaikka jalkojeni hierontaan....

Ihan yksin.

No niin, huomenna taas salille ja sitten kevytviikko jo häämöttää. Varasinkin hieronta-ajan, tosin nyt ei jumeja ole ollutkaan kiitos venyttelyn ja rullailun. Ei se hieronta kuitenkaan pahenna.

Penkkiä ja unelmointia sumolla vetämisestä (jälleen)

Vapaapäivän kunniaksi lähdettiin jo aamupäivästä tyttäreni kanssa salille. Toki siivosin kämpän ennen lähtöä alkuverryttelynä. :D

Penkit lämmittelyt + 2x5x50 2x4x52,5 2x3x55 4x50
Lopuksi sotilaspenaa 5x45 4x50 1x52,5(merkistä)
Mä haluan nimittäin myös voimapunnerruskisoihin ja aion muuten ensi vuonna mennä sanoipa valmentaja mitä hyvänsä! :D

Pystypunnerrus 5x5x30-35
Ranskikset maaten 5x6x17,5-25 (istualteen en edes yrittänyt, olkapäätä jumittaaaa)
Suorinjaloin maastaveto 5x5x40-60
Hauista mutkatangolla 2x8x17,5 2x6x22,5 2x8x17,5
Sumoveto 4x6x40
Vatsaa
Venyttelyt ja pienet rullailut
(Loppuverkkana 2km ylimääräinen kävely erään mummon ruokaostosten kera hänen kotiovelleen, päivän hyvä työ)

Penkki oli kevyttä yläselän jumeista huolimatta. Viimeiset apuliikkeet taas kuntopiirinä, koska aikani on rajallinen lapsen kanssa. Tosin Emmi kyllä viihtyy, kun on viihdykkeitä ja lahjontaa tarpeeksi. :)

Pikku huoltaja ja apuvalmentaja otti äiteestään reenivideon. :D 
Sumovetoa tuossa yritän harjoitella, pääsen jo suht lähelle tankoa lantioni kanssa vaan selkä tuppaa edelleen pyöristymään. Ärsyttävää, mutta paskalla tekniikalla (eli liian vähällä liikkuvuudella) tätä on turha lähteä edes yrittämään yli 40 kilolla. 

Tässäpä tavoitetta minulle.... 

Omasta valmentajasta puhumattakaan, ärsyttävän notkea! 1,50 minuutin jälkeen valmentajan sumovetoa tämän vuoden sm-kisoista. 

Ja sitten jos tuohon sumolla vetämiseen lähtisin, joutuisin aloittamaan taas alusta vieläkin pienemmillä painoilla, ei kiitos! Torstaina menen siis kiltisti vetämään kapealla, vaikka nostomatka tuntuukin parilta kilometriltä joskus...